Träning Benmuskler
Idag körde jag 45 min gym pass. Träningen var baserat för ben muskler. Först sprang jag för 5 min, för att värma upp kroppen. Uppvärmning är väldigt viktigt när man ska påbörja en styrketräningspass. På det sättet förbereder man musklerna för aktiviteten senare och minskar skaderisken. På uppvärmningen förberedden oss både fysisk och psykisk för den kommande träningen. Eftersom jag skulle träna en specifik muskelgrupp, alltså ben så gjorde jag speciell uppvärmning för ben också.
Jag körde benpress 3x10, 50kg. Utförandet: Jag pressade med mina fötter plattan tills ben var helt rak sedan utgick jag till startposition och upprepade 10 gånger.
Aktiverade muskler: Framsida av lår (quadriceps femoris), insida av lår och rumpa (gluteus maximus)
Power Rack 3x10
Utförandet: På knäböj har jag arbetat med många olika muskel grupper för att kunna lyfta 40kg vikter. Man lägger stången på axlarna och böjer knäna och gå upp igen till startposition med rak rygg.
Aktiverande muskler:
De primära musklerna är:
- Stora lårmuskeln
- Stora sätesmuskeln
- Mellersta sätesmuskeln
- De raka ryggmusklerna
- De djupa transversala bukmusklerna
- Adductormusklerna på insidan av låret
- Skräddarmuskeln
- Pistolhölstermuskeln i höften
Sekundära muskler som aktiveras i knäböj är:
- Hamstringsmuskulaturen
- Inre vadmuskeln
- Yttre vadmuskeln
- Minsta sätesmuskeln
- Muskler i nacken och övre delen av ryggen
